مربیان
8 ماده مغزی برای مقابله با خستگی در کوهپیمایی
خستگی یکی از چالش‌های اصلی کوهپیمایی است که می‌تواند لذت این فعالیت را کاهش دهد.
برای مقابله با خستگی در کوهپیمائی و افزایش استقامت، رعایت چند نکته کلیدی از جمله تغذیه مناسب و تأمین انرژی مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مانند مغزها، خرما، میوه‌های خشک و غلات ضروری است .
نوشیدن آب کافی نیز از کم‌آبی و ضعف جلوگیری می‌کند.
کوهپیمایی فعالیتی چالش‌برانگیز است که نیاز به انرژی و استقامت زیادی دارد. برای مقابله با خستگی و حفظ انرژی در طول کوهپیمایی، مصرف مواد غذایی مغذی و مناسب بسیار مهم است.
در اینجا 8 ماده مغذی که به شما کمک می‌کنند تا خستگی را کاهش داده و انرژی خود را حفظ کنید، آورده شده است:
1) پروتئين
پروتئین اولین و مهمترین ماده مغزی برای مقابله با خستگی در کوهپیمائی است . اگر شما براي ناهار يک سالاد سبزيجات ساده مي‌خوريد و بعد از ظهر نياز شديدي به خواب احساس مي‌کنيد احتمال مي‌رود که کمبود پروتئين داريد. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي که براي ناهار پروتئين کافي دريافت نمي‌کنند بيشتر از افرادي که بطور مرتب پروتئين دريافت مي‌کنند احساس افسردگي، استرس و خستگي مي‌کنند و از نظر فيزيکي به اصطلاح «روي فرم» نيستند.
- منابع: تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، پروتئین بارها.
8 ماده مغزی برای مقابله با خستگی در کوهپیمایی
2) آهن
کمبود آهن مهم‌ترين دليل کم خوني محسوب مي‌شود که يکي از عوامل خستگي است. ضعف عمومي، احساس خستگي، رنگ پريدگي و داشتن ناخن‌هاي شکننده از واضح‌ترين علائم کم‌خوني بشمار مي‌رود. اگر احساس کم خوني مي‌کنيد به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر مواقع کم خوني به دليل از دست رفتن خون بدن بوجود مي‌آيد که با تغذيه خوب رفع مي‌شود.
- منابع مناسب برای مقابله با خستگی در کوهپیمایی شامل : گوشت قرمز، اسفناج، عدس، لوبیا، شکلات تلخ، دانه کدو تنبل
حتما بخوانید: بهترین غذاها برای کوهنوردی
3)کربوهيدرات‌هاي پيچيده
گلوسيد‌ها اصلي‌ترين منبع تأمين انرژي بدن محسوب مي‌شوند. اما در حالت عادي ما بيشتر گلوسيدهاي ساده مصرف مي‌کنيم نه گلوسيدهاي پيچيده. در صورتي‌که براي بالا بردن انرژي بدن بايد بيشتر گلوسيدهاي پيچيده مثل نان سبوس‌دار بجاي نان سفيد مصرف شود زيرا اين مواد مغذي باعث توليد انرژي مرتب و طولاني مدتي مي‌شوند.
- منابع: نان سبوس‌دار، خرما، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، پاستا سبوس‌دار.
4)ويتامينC
در قرن هفدهم ميلادي زماني‌که دريانوردان به بيماري اسکوربوت (نوعي بيماري ناشي از کمبود ويتامينC) مبتلا مي‌شدند آبليموترش مي‌نوشيدند و بي‌حالي آن‌ها از بين مي‌رفت. پژوهش‌هاي جديد نيز نشان داده است که کمبود ويتامين C باعث خستگي مي‌شود. اين ويتامين براي سلامت غدد فوق کليوي لازم است. اين غدد از احساس خستگي ناشي از استرس پيشگيري مي‌کنند.
- منابع : پرتقال ،نارنگی
8 ماده مغزی برای مقابله با خستگی در کوهپیمایی
5) منيزيم
منيزيم يکي از ترکيبات اسفناج است براي ترشح آدنوزين تري فسفات لازم است. اين ماده وظيفه تبديل مواد غذايي به انرژي را بر عهده دارد. زماني که بدن با کمبود منيزيم مواجه باشد احساس ضعف و خستگي مي‌کند.
- منابع: موز، اسفناج، بادام، دانه کدو تنبل، شکلات تلخ.
6) بتاکاروتن
زماني‌که بشقاب‌هايتان رنگارنگ باشد انرژي بيشتري احساس خواهيد کرد. هويج،سيب زميني شيرين و اسفناج رنگ‌هاي زيباي خود را مديون بتاکاروتن هستند و اين ماده مغذي سيستم ايمني ضعيف و افسرده را تحريک و خستگي مزمن را رفع مي‌کند.
7) پتاسيم
اگر بدن با کمبود پتاسيم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلاني و خستگي مفرط بالا مي‌رود. پتاسيم به انتقال مواد مغذي به سلول‌ها کمک مي‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظيم کرده و سلامت سيستم عصبي را بالا مي‌برد. توجه داشته باشيد که پتاسيم دفع کلسيم را کاهش مي‌دهد.
- منابع: موز، سیب زمینی، آووکادو، اسفناج، لوبیا.
حتما بخوانید: تغذیه مناسب برای کوهنوردی
8) چربیهای سالم
چربیهای سالم منبع غنی انرژی هستند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند.
- منابع: آووکادو، روغن زیتون، آجیل (مانند بادام و گردو)، دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان و کدو).
نکات مهم:
هیدراته بمانید: کم‌آبی یکی از دلایل اصلی خستگی است. آب کافی بنوشید و در صورت نیاز از نوشیدنی‌های الکترولیتی استفاده کنید.
- وعده‌های کوچک و مکرر (ریزه خواری): در طول کوهپیمایی، وعده‌های کوچک و مکرر بخورید تا انرژی شما به طور مداوم تامین شود.
تنقلات مفیدبرای جلوگیری از خستگی در کوهپیمایی : آجیل، میوه‌های خشک، شکلات تلخ و پروتئین بارها گزینه‌های عالی برای میان‌وعده در طول مسیر هستند.
با رعایت این نکات و مصرف مواد مغذی مناسب، می‌توانید انرژی خود را در طول کوهپیمایی حفظ کرده و از خستگی جلوگیری کنید.