خطرات کوله کشی سنگین در کوهنوردی

کوله کشی به معنی حمل کوله های سنگین طی چند روز متوالی میباشد،برخی از خطرات ناشی از کوله کشی سنگین در کوهنوردی و تحمل این فشار عبارتند از :

1- اختلال در عملکرد عصبی و گردن درد

پیاده‌روی همراه با یک کوله‌پشتی سنگین که بند‌های آن به شانه بسته شده است گردن شما را در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهد. در این حالت ممکن است شما دچار درد گردن، سردرد و عدم حفظ تعادل شوید. برای کاهش این فشار همیشه یاید با سر رو به عقب و سینه رو به جلو قدم بردارید.

2- اختلال در خون‌رسانی

تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد حاکی از این بود که حمل کوله سنگین در کوهنوردی موجب اختلال در خون‌رسانی به دستها و بازوهای شما می‌شود.این امر به نوبه خود می‌تواند منتهی به ایجا درد، خستگی زودرس و نیز سرد شدن سریع دست‌ها در زمستان شود.

3- درد ناحیه لگن و کمر

حمل کوله  حتی به میزان 10% وزن بدن شما می‌تواند موجب ورود فشار به دیسک کمر شما شود. نتایج بررسی  ام.آر.آی  شرکت کنندگان در یک آزمایش حاکی از این بود که حمل بار سنگین به میزان دو هفته می‌تواند موجب دردهای عضلانی شود ولی به مرور این فشار موجب ایجاد آسیب به مهره‌های کمر و حتی تغییر شکل در ساختار ستون مهره‌های شما خواهد شد.

4- سر درد

یکی دیگر از عوارض کوله کشی سنگین در کوهنوردی فشار بیش از حد بر روی شانه ها باعث اختلال در رسیدن خون به سر شده و باعث سردرد میگردد. اکثر کوهنوردانی که از کوله های غیر استاندارد و سنگین استفاده میکنند با این سردرد مواجه شده و علت واقعی سردرشان را نمیدانند.

نوشته : راههای جلوگیری از سردرد در کوهنوردی (در حال تولید)

سوال این است:

چرا کوهنوردان باید برای بهبود خطرات کوله کشی سنگین در کوهنوردی،تاندونها و عضلات اطراف مفصل شانه را تقویت کنند؟

دردهای شایع شانه در کوهنوردان در علم ارتوپدی نظریه ای درباره تاندون های اطراف مفصل sc یا مفصل اخرمی چنبری مفصل GH و کتف ارائه گردیده است. بر اساس گزارش آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، پس از کوله کشی سنگین در برنامه کوهنوردی، عضلات ضعیف شانه می تواند باعث لغزش ترقوه به سمت پایین شده و فشار بر روی اعصاب و عروق در خروجی قفسه سینه ایجاد کند که به آن “توراسیک اوت لت سندرم” میگویند. فشار بر این (اعصاب) می تواند دردی در طول بازو، کمر و گردن ایجاد کند. در این حالت ورزشکار ممکن است بی حسی یا سوزش در ساعد و انگشتان دست را تجربه کند. در این حالت نگاه کردن به بالای سر تقریبا غیر ممکن میشود.

فشار بیش از حد و تکراری به استخوان ها و تاندون های شانه میتواند درد و التهاب در منطقه ترقوه ایجاد کند.

در روتاتورکاف (تاندون چرخاننده کتف)، عضلات و تاندون هایی که بازو را در محل خود نگه می دارند دچار جراحت یا کشیدگی شده در نتیجه شخص احساس درد خفیف تابشی به پایین بازو را حس میکند.

متخصصان آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا معتقدند که التهاب تاندون روتاتورکاف در ورزشکارانی که ورزش هایی مانند شنا، تنیس و بیس بال انجام میدهند همچنین افرادی که مجبورند به دلیل شغل شان مدام دست خود را بالا نگه دارند مانند نقاشان، مستعد ابتلا به درد ترقوه و شانه بر اثر این التهاب میشوند. بر طبق این نظریه در ورزش کوهنوردی اشخاصی که در زمان کوله کشی در مسیر های طولانی به این درد دچار میشوند دچار همین کشیدگی و در همین ناحیه می گردند.

البته کوله کشی های سنگین این شرایط و دردهای ناشی از آن را بدتر می کند. ولی علت این دردها بیشتر بعلت ضعیف بودن این تاندونهاست و بیشتر در کوهنوردانی شایع است که تمرین بدنسازی ندارند و یا تمرینات قدرتی کمی انجام می دهند.

راهکارها برای بهبود خطرات کوله کشی سنگین در کوهنوردی

1- انتخاب کوله پشتی مناسب

در صورت خرید و استفاده از کوله پشتی های استاندارد، میزان وزن استانداردی که کوله پشتی می تواند آنرا تحمل کند در دفترچه راهنمای محصول نوشته شده است، در صورت رعایت وزن استاندارد، وزن کوله پشتی با کمترین فشار توسط کوهنورد قابل تحمل است.

2- چیدمان صحیح تجهیزات داخل کوله پشتی

یکی از موارد مهمی که باعث جلوگیری از اسیب های ناشی از کوله کشی سنگین در کوهنوردی میگردد، چیدمان صحیح وسایل داخل کوله است و چیدمان صحیح یکی از فنون اصلی کوه نوردی است که متاسفانه به آن بصورت جدی توجه نمیشود.

3- تمرینات بدنسازی منظم و بهبود عضلات مرکزی بدن

یکی از مهمترین روشها برای جلوگیری از آسیب ناشی از  خطرات کوله کشی سنگین در کوهنوردی، شناخت و آگاهی کافی و شناخت عضلات موثر در ورزش کوهنوردی است. احتمالا این درد در خانم های کوهنورد بیشتر شایع است.بهترین درمان برای این مشکل که باعث بهبود کوله کشی و تحمل وزن کوله سنگین میگردد، تقویت عضلات شانه و سرشانه و سرما درمانی است.

تمرینات کششی گردن

این تمرینات بعد از برنامه هایی که کوله کشی سنگین دارند، توصیه می شوند. برای اینکه تمرینات کششی اثر بهتری داشته باشند هر تمرین را با حس کشش قابل توجه اما بدون درد، انجام دهید. کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید.

یکی از بهترین روشها برای بهبود عملکرد کوهنورد در زمان کوله کشی سنگین، تمرین های قبلی برای قوی شدن عضله فیله ، با استفاده از دستگاه فیله کمر و همچنین تمرینات کرانچ پهلو می باشد.

خطرات کوله کشی سنگین در کوهنوردی

4- توجه به وزن تجهیزات کوهنوردی در زمان خرید آن

یکی از هنرهای کوهنوردی انتخاب بهترین وسایل و تجهیزات در زمان خرید آنهاست، توجه به وزن وسیله مورد نیاز در زمان خرید، میتواند در بلند مدت باعث کارآمد شدن بیشتر آن وسیله همچنین جلوگیری از عوارض سنگین شدن بیش از اندازه تجهیزات و مدیریت خطرات کوله کشی سنگین در کوهنوردی در اجرای برنامه های چند روزه خصوصا برنامه های زمستانی است.

قانون میزان وزن کوله پشتی به همراه تجهیزات آن – یک چهارم یا یک پنجم وزن بدن

در کوهنوردی قانون نانوشته ای وجود دارد که بر مبنای آن وزن کوله پشتی برای کوهنوردی با عضلات و تمرین های عمومی باید یک پنجم وزن بدنش باشد ولی برای کوهنوردی با عضلات ورزیده و تمرین های بدنسازی مناسب و مرتبط ، وزن کوله میتواند تا یک چهارم وزن بدن کوهنورد نیز باشد. این قانون به مسافت و شیب مسیر و سایر موارد دیگر نیز مرتبط میباشد.تقسیم وسایل و تجهیزات فردی و گروهی در بین کوهنوردان به شرطی که همگی در صعود و فرود بصورت یک تیم و گروه حرکت نمایند.

5- طراحی قبل و حین برنامه و انتخاب صحیح تجهیزات مورد نیاز خصوصا لوازم فنی

در صورتی که برنامه کوهنوردی بطور دقیق و صحیح طراحی شود میتوان از حمل برخی تجهیزات غیر ضروری خودداری کرد، به عنوان مثال استفاده از چادر کوهنوردی و تقسیم آن بین دو نفر، و یا استفاده از گاز و سرشعله و آب کردن برف بجای همراه بردن آب و یا تقسیم برخی وسایل فنی مثل بیل برف، طناب ، کمکهای اولیه و… در بین کوهنوردان میتواند از فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل جلوگیری نماید.

مطلب مرتبط با خطرات کوله کشی سنگین در کوهنوردی در حال تکمیل می باشد…